Settimana 3

Allora, scrivo questo post un po' in ritardo, lo so, e non ho giustificanti. Riassumo oggi le attività della settimana passata. Preavviso che parlando con il mio allenatore on line gli ho chiesto di aumentare il numero di allenamenti settimanali portandoli da tre a quattro, fermo restando che dedicherò comunque un'ora/ora e mezza per ogni sessione. Ho naturalmente disatteso le mie aspettative saltando a piè pari la sessione in piscina dello scorso giovedì, dovuto principalmente al fatto che si, ero stanco morto dopo la corsa del giorno precedente. Ma veniamo ai fatti:

• Lunedi: Nuoto 7x 100m ritmo alto, con pausa di un minuto tra serie + 5km running ritmo A3 (145-157bpm)
• Mercoledì: Running 10km, 6km in A3  e 4 in A4. Ho chiuso con 10.35km in 1h:08, con pace all'anima mia nel correre in 6:37m/km. Ma qui il focus é e rimane nel trovare il ritmo corretto, e difatti ecco il grafico relativo alle pulsazioni e zone di allenamento:

• Giovedi: Nuoto (non pervenuto)
• Sabato: 44km in bici a ritmo medio. Dovevo finire in condizioni accettabili, ma durante la mattina mi sono sparato 2h di kitesurf e devo dire che alla fine si sono fatte sentire tutte. Comunque ho terminato la sessione in bici "leggermente" affaticato ma comunque contento; il percorso misto piano e scollinamenti tra Bilbao, Plentzia e Berango (dove vivo).

Tra virgolette, è tornata (via Amazon) la bilancia di cui vi avevo parlato e che misteriosamente aveva smesso di riportare la massa grassa de sottoscritto. Oggi ho fatto una nuova pesa e sostanzialmente il risultato rimane invariato... :-(

Giornata d'allenamento n.5

Cribbio! Dimenticavo che giovedì scorso mi toccava correre. 10 minuti a ritmo lento, poi 10 serie da 200m al massimo e riposo tra serie di due minuti. Cosi' sono entrato in pista d'atletica e mi sono messo a girare. Malimorté che duro! il cuore a mille a fine serie e recuperare era sempre più difficile. Vabbé alla fine ne ho fatte sette di serie, per me era sufficiente (ma non lo dico all'allenatore hihihi), anche perchè la corsa in scioltezza verso casa era un po' di più di 10 minuti... si insomma, ho fregato ma neanche piú di tanto.

Alla fine, complice endomondo ecco il percorso. Quella cosa piccola grigia che vedete é la pista d'atletica e no - questa volta ne GPS, ne pulsometro. Meglio, sarebbero esplosi entrambi.

Giornata d'allenamento n.6

Sabato scorso uscita in bici, con una "ciclogenesi esplosiva" sulla testa pronta a "esplodere" portando venti da tempesta e piogge torrenziali sul Pais Vasco. Niente di tutto ció naturalmente, si sa, ai giornalisti piace a volte riempirsi la bocca con parolone come "ciclogenesi". Alla fine ha piovuto ma niente di catastrofico, da queste parti si vede di peggio soprattutto in estate quando fa "galerna". Titubante ad uscire, alla fine mi sono detto mastica..zi, un po' di pioggia non ha fatto male a nessuno, e tant'è oggi l'allenamento mi sembrava anche interessante.... 28km con un'occhio al pulsimetro: i primi 10 in zona A3 (145-152bpm), altri 10 in zona A5 (158-164bpm), 5 di nuovo in A3 per finire in zona A6. Bene, pronti partenza e via... ho trovato un po' di vento contrario lungo la Ria del Nervión (il fiumiciattolo che bagna Bilbao e la divide in due...) che mi ha fatto faticare più del dovuto nel primo tratto. Ma al ritorno velocità incredibile (per il sottoscritto naturalmente) con punte di 48km/h sul piano. Grazie vento.

Alla fine ho concluso come mostrato in figura. Ancora devo trovare il ritmo giusto, mantenere un battito cardiaco piú regolare e questo suppone saper rallentare il ritmo, si, insomma, immagino che abbia a che fare con il gestire le forze durante l'esercizio. Ho ancora tanto da imparare...

Giornata d'allenamento n. 4

Ritorniamo in piscina, questa volta le sensazioni sono decisamente migliori. Oggi 200mt ritmo lento, poi 7 serie da 50mt al massimo con pausa di 45 secondi tra serie e serie. Si finisce un bellezza con 150m un scioltezza.
Oggi l'allenamento doveva essere misto nuoto+bici, e considerato che nel regno di Mordor oggi non è che pioveva, qualcuno si divertiva a tirare secchiate d'acqua dal cielo, volevo fare un capatina in palestra e fare i 15km programmati sulla bici statica. Sfortunatamente ho scoperto che occorre pagare. Quindi? Niente. Oggi niente bici...vorrà dire che recupererò in settimana.

Oggi ho fatto anche visita dal cardiologo, tutto OK. Il prossimo mercoledì la prova sotto sforzo, che raccomando a tutti coloro che praticano sport di questo tipo.

Giorno d'allenamento n.3

Terza giornata di allenamento per questa settimana, che ho deciso di anticipare di un giorno causa avverse condizioni meteo previste per questo fine settimana (non a caso vivo nel regno di Mordor).

Per l'occasione ho "sfoggiato" un nuovo acquisto, una bici Orbea Orca B105T , con telaio in carbonio, un vero gioiellino per chi come me viene dalla mountain bike e telai in alluminio. Ora non vi sto a dire quanto l'ho pagata perché non l'ho raccontato neanche a mia moglie (ed è un segreto che custodirò gelosamente anche nella tomba); quello che posso confermare è che - come prima impressione - vale ogni singolo euro della spesa effettuata...

Oggi il calendario prevedeva 30km di strada, ritmo medio. Infilo i pedali (di quelli con attacco sulla scarpetta.... avete presente quando ai semafori rossi qualche ciclista frena, si ferma e si sfracella per terra? Beh, avete capito perché: sto c..o di pedale!) e via con il vento. Pedalata fluida, fatica minima o almeno niente comparabile con quello che si fa in una mountain bike. Buona media - 26/27km/h circa, calcolati a spanne - considerate i primi 10 minuti spesi per prendere confidenza con il mezzo. La rigidezza del telaio si fa sentire, ogni buca è un sussulto per il mio fondoschiena. Ma che sensazioni in salita, la bici corre via fluida e le pulsazioni non sono mai eccessive, non sento stanchezza al rientro... ebbene si, oggi mi sento soddisfatto e non vedo l'ora di rimettermi in sella.

Per chi fosse interessato, ecco il percorso realizzato, incluso il profilo cardiaco (tutto visibile su Endomondo, cercate Francesco Fucelli):

Giorno d'allenamento n.2

Allora, questa settimana toccava nuoto, corsa e bici.

Per la corsa, 7km in scioltezza.
Maddeché!!! Sono partito da casa in tutta tranquillità, tra me e me ripetevo "vai tranquillo, questa corsetta devi farla in scioltezza"... primi trecento metri in leggera discesa, poi altri trecento in salita durella, soprattutto quando sei ancora freddo di gambe. E il gioco s'è fatto subito duro. Ragazzi, si vede che sono sei mesi che non faccio attività fisica - cribbio - e direte voi, ma non ti sei accorto di quelle belle maniglie dell'amore che ti sono spuntate manco fossi Galeazzi? Beh questa bella ciambella me la porto a spasso quando vado a correre e i gambe e polmoni non sono più abituati. Il risultato (in termini di pulsazioni, eh si, perché oltre al GPS c'ho pure il pulsimetro) è quello che vedete in basso (estratto da Endomondo):

No dico, 163 di media... praticamente tutto in zona 4 e 5 per il 70% del tempo (e questo perché non c'è una zona 6...) - Pazzesco! Qui c'è da lavorare parecchio...

Ma la cosa più bella è che sul finire il pulsimetro - GPS (che tra l'altro consiglio, un Kalenji Keymaze 700, lo trovate da Decathlon a poco più di 100€) s´è pure messo a suonare un allarme di "pulsazioni troppo elevate". Minchia, avrò forse rischiato l'infarto? E per solo 7km? Andiamo bene... Insomma, media orribile, 6 minuti e mezzo per km, cuore a mille, e non vi dico le gambe come stavo al termine della "corsa in scioltezza" (ah! dimenticavo la vescichetta che si sta formando al lato del piede! bella de mamma...).

Giorno di allenamento n.1

Consiglio: non affidatevi a voi stessi, fatevi seguire da un qualcuno (personal trainer, un amico che abbia un minimo di esperienza etc.), soprattutto per chi, come me, è nato stanco.
Quello che ho fatto io è stato:

1) annullare l'iscrizione in palestra (70€ al mese buttati perché ci andavo una o due volte al mese)
2) contrattare un personal trainer on line (costo: 45€ al mese)
3) Iscrivermi in piscina (un anno in un centro sportivo, dove ho accesso a tutta la infrastruttura, mi costerà circa 200€)

Il personal trainer realizzerà un calendario di allenamento personalizzato sulla base del mio obbiettivo, della mia forma fisica (di sollevatore di polemiche) e della mia disponibilità di tempo ogni due settimane. Io ho chiesto di preparare un allenamento sulla base di un'ora al giorno, per tre giorni a settimana... e ora che ci penso forse é un po' pochino. Mi sono affidato ai ragazzi di MyBestChallenge, che nel giro di un paio di giorni mi hanno inviato le prime due settimane di allenamento.

Il primo giorno é stato relativamente tranquillo, considerando quello che (suppongo) mi aspetta nel futuro. 700mt di nuoto e 15km di bicicletta.

Sensazioni: con il nuoto faccio una fatica abnorme, mi sembra di non riuscire a galleggiare. Non riesco a realizzare piú di 200mt senza che non sia costretto a fermarmi e riprendere fiato. Non so se dipenda dalla forma fisica, dalla  tecnica o cos'altro. Vedremo nel corso degli allenamenti, ma sicuramente al giorno d'oggi questa disciplina rappresenta il mio tallone d'Achille.

Bici, tutto bene, anche se devo trovare un ritmo migliore, e soprattutto rientrare nelle zone cardiache (cosa che devo ancora capire bene come funzionano...). In basso il profilo cardiaco e la velocità - occhio, è una mountain bike. Media 155bpm, 175max.

Dimenticavo: per tenere un occhio sui (spero) progressi peso/massa grassa ho comprato questa bilancia, davvero un ottimo acquisto.
Prossimo appuntamento fra due giorni.